Pussupsi tegemine, saate eksperimenteerida ja lubada mõningaid vabadusi, kuid see on juba siis, kui kõik liikumised on kinni, tugevus, osavus ja vastupidavus on hästi arenenud, st kogemustega, mis on aja jooksul kaasas. Olenemata teie kehalise võimekuse tasemest ja korduste arvust hetkel suurendab see programm 6 nädala jooksul põrandast tõstetavate tõstete arvu vähemalt kuni korda. Peate segama 30 g pulbrit ml piimas või vees. Patoloogia jooksva kuluga tuleb need läbi viia rangelt juhendaja järelevalve all. Sel juhul aitavad abaluu lihased, pigistades selgroogu, selle sirgendamist. Kui olete välja keerutanud rohkem kui 20 korda, võite alustada esimesest nädalast, kuid kvantiteedi osas õige tulemuse põhjal 3 või 5 nädalat.
Kas põrandast on võimalik push-up'e üles pumbata. Hantli tõuked
Lisaks lihaste luustiku moodustumisele ja tugevdamisele arendavad push-upid, nagu PushUps haiget harjadega korralikult üles ehitatud füüsiline tegevus, ka korralikku hingamist, kopsufunktsiooni, parandavad verevarustust kõigis kehaosades, tugevdavad sidemeid ja liigeseid ning küllastavad keha kudesid hapnikuga.
Samal ajal pole vanusepiirangut: isegi täiskasvanute järelevalve all olevad lapsed saavad üles PushUps haiget harjadega. Meeste Korralikult välja töötatud programmiga põrandast tavapärased tõuked moodustavad igale mehele tugeva atraktiivse keha. Koos dieediga võite saavutada klassikalise reklaamitud keha kergenduse, mida aktiivselt edendab tänapäevane massikultuur. Samuti väärib märkimist nende harjutuste tohutu kasu võitluskunstidega tegelevatele inimestele: käte liigesed, selja ja ajakirjanduse lihased on tugevdatud, mõned tõuked arendavad vastupidavust kvalitatiivselt.
Naistele Kuigi paljud peavad seda treeningut puhtalt mehelikuks, sobib see ideaalselt atraktiivse naisekeha kujundamiseks. Loomulikult erineb lähenemisviiside arv ja harjutuste tüüp meeste komplektist, kuid õigesti koostatud programmiga saate saavutada kiireid ja märgatavaid tulemusi. Lisaks üldisele füüsilisele kasule aitavad harjutused järgmistes aspektides: käsivarre koormus hoiab ära naha longuse ja longuse; liigne kaal kaotatakse kalorite aktiivse põletamise tõttu; moodustatakse õige rüht; tugevdatakse rinnaku lihaseid, mis parandab naissoost rindade kuju ja tooni; ülemised abs-lihased moodustavad atraktiivse lameda kõhu.
Push-up tüübid Sõltuvalt sellest, milliseid lihasrühmi rõhutatakse, on mitmesuguseid tõukeid. Peame meeles pidama, et te ei saa treenimisele mõtlematult mõelda ja proovida kohe harjutusi teha raskuste või nõrkade lihastega. Lihtsaim tagajärg on tugev istuvus mõne tunni jooksul pärast lähenemist, kuid treenimata inimesele võite saada tõsiseid vigastusi. Parem on alustada klassikalistest tõstetest ja pärast keha järkjärgulist tugevdamist raskendada keha harjutusi ja stressi.
Klassikaline Treeningu tehnika on tuttav kooli kehalise kasvatuse tundidest torso loomulik asend, kui inimene soovib selliselt positsioonilt tõusta.
Rõhuasetus lamatakse sokkide jalad koos või üksteisest veidi eemal ja avatud peopesade toetamisega.
Peopesad on õlgadest veidi laiemad. Etendust peetakse ideaalseks — puudutamaks põranda rinda ja lõua, vaata oma ette. Treenitakse deltalihaseid, triitsepsit ja deltaid. Mitme nädala pärast saate juba raskusastet tõsta. Koormatud Selliseid tõukeid kasutavad jõuspordiga tegelevad inimesed.
Nende fookus on mõeldud pigem lihaskoe sügavaks arendamiseks kui reljeefi moodustamiseks. Oluline on meeles pidada, et raskusi ei saa koheselt teha, see tähendab, et lisage ühel lähenemispäeval ühel päeval 10 kilogrammi lisaraskust. Ideaalis, kui koormust suurendatakse, kasutatakse spetsiaalseid vestid, millega saab raskusi muuta need on kohandatud nii, et kõige mugavam oleks koormus kehale jaotada.
Kas tänapäeval naturaalset naist leidub?
Jõusaalis saate kasutada baarist pannkooki, mille partner paneb praktikandi selga ja jälgib, et koormus ei langeks. Sportlase seljas lamava tüdrukuga pingipress on sageli lihtne saade.
Veeretage väike pall mööda käsivarsi sõrmeotstest õlaliigeseni; Viska pall seina, proovi seda kinni püüda; Tehke harjutusi, mis simuleerivad ujumise rinnatõmmet; Murra ajalehti. Igas vanuses vajavad luukoe vigastused õiget, õigeaegset ravi, taastusravi perioodi. See on oluline vanemate inimeste jaoks, kellel on palju raskem taastuda kui noortel. Sümptomid Käe liigutamine või uurimine põhjustab tugevat valu. Hematoom ja turse üle kogu õla.
Selline lisa. Sellele tasemele jõudmiseks peate pikka aega ja professionaalselt treenima. Deep push ups See tehnika on loodud suure vertikaalse amplituudiga lihaste maksimaalseks arenguks.
Selleks langetatakse põranda taset vajutamisel alumine punkt. Saalides võib sageli leida sportlasi, kes teevad harjutusi toolide või hantlitega, kasutades laia pannkooki. See on vigastatud, kuna toed on ebastabiilsed. Ideaalne lahendus oleks amplituudi suurendamiseks spordipoest spetsiaalsete käepidemete ostmine. Aeglased tõuked Nimes on selge, et harjutust mis tahes tüüpi tehakse aeglases tempos. Selle tähendus on see, et vastupidavust treenitakse ilma jõutreeninguta ja lisaraskustega — jõuga.
Aeglastes pinkides on peamine asi järjepidevus. See tähendab, et käsivarte alumistes ja tipppunktides ei pea te peatuma, vaid PushUps haiget harjadega kohe liikumist tagurdama. Kiirus erineb tavalistest push-upidest, igaüks valib ise, lähtudes sellest, et tuleks teha kordust.
Töötage maksimaalse pingutusega
Põlvedest Klassikaliste push-upide lihtsustatud vorm, mis on mõeldud algajatele, vanematele inimestele ja neile, kellel on tavaharjutustele vastunäidustused. Need erinevad põhiharjutustest selle poolest, et rõhk pole mitte sokkidel, vaid põlvedel, samal ajal kui jalad tuleb ületada.
Ajakirjandus ise ei erine tavalistest pressidest. Lai haare Rinnaosa lihaste koormuse rõhutamiseks kasutatakse laia haardeulatust: käed toetuvad põrandale õlgadest kaks korda laiemaks, küünarnukid laskuvad küljele.
Push-up tüübid
Sellise harjutuse kaalumine toimub jalgade tõstmisel pingil või alusel. Oluline on pidevalt hoida oma selja taset ja vältida kõhu longust, vastasel juhul kaob pingi tähendus täielikult. Keskmine haare Selline haare aitab tricepsi pumpamiseks, kui seda õigesti teha.
Peopesad asuvad selgelt õlgade laiuses, torso langetamisel liiguvad küünarnukid kehaga paralleelselt, klammerdudes selle külge nii palju kui võimalik. Treeningu kaalumine või lihtsustamine toimub sama skeemi järgi nagu klassikaliste tõstete puhul raskuste lisamine, jalgade tugipunkti tõstmine või põlvedel.
Kitsas haare Üks push-upide keeruline variant.
Treeningprogramm
Rõhk on peopesadel veidi väljapoole pööratudmis asuvad rinna keskosale vastavas punktis. Jalad õlgade laiuselt või veidi laiemalt. Altpoolt peaks rinnaku puudutama sõrmi. Selles asendis annab harjutus maksimaalse koormuse triitsepsitele ja deltalihase esiosale. Ühel käel Veel üks treenitud sportlastele mõeldud rasketest harjutustest.
Neil, kes alles hakkavad treenima, on parem, kui nad isegi ei proovigi sellist pingipressi teha, kuna on suur tõenäosus, et tugivarras puruneb.
Sel juhul lööb inimene lihtsalt Postita jalgsi travemaatiline artroos meetri kõrguse põrandaga nägu. Alumises punktis puudutab rind rind põrandat, vastupidises liikumises hoitakse õlad põrandaga paralleelselt. Sõrmedel Selline rõhk tugevdab harja ja kõiki selle liigeseid.
Pistikute tüüp pole sel juhul oluline erandiks on vaid kitsas käepide, kuna sõrmede mugavat paigutamist on äärmiselt keeruline. Kui sõrmed on väsinud ja hakkavad esimeste sekunditega haiget tegema, on parem treeningust loobuda ja harjaga tugevdamiseks töötada laiendajaga. Kuidas põrandale suruda Kõigi algajate peamine viga on hukkamistehnika tähelepanuta jätmine. Parimal juhul viib keha vale asend selge tulemuse puudumiseni isegi pärast pikka kuud treenimist. Halvimal juhul — PushUps haiget harjadega ületreenimine, sidemete, liigeste vigastused, õnnetused.
Õige push-up tähendab: enne treeningute alustamist PushUps haiget harjadega keha kohustuslik soojendus, pööratakse erilist tähelepanu käte ja õlaliigestele; peopesade, jalgade ja kaela õige asetus lõug rinna tasemel ; soovitatav on kasutada spetsiaalseid randmepaelad; igat tüüpi push-upidega jääb selg tasaseks, kogu keha moodustab ühe sirge: kael, PushUps haiget harjadega, puusad, kontsad; õige hingamine: sissehingamisel toimub liikumine allapoole, tagasi sirgetele kätele — väljahingamisel; treeningu regulaarsus: üks lähenemine kuus, isegi saja vajutusega, ei avalda mingit mõju; koormuse sageduse õige valimine: pole mõtet töötada ühe lähenemisega kulumisega, kui saate treeningu jagada mitmeks etapiks.
Kuidas oleks kõige parem üles suruda Algajatele ja kehva tervisega inimestele alaselja, liigeste haigused on parem alustada klassikaliste tõstetega, põlvedest, raskusteta ja keskmise kiirusega.
Treeningu ajal positsioonide kirjelduses saate ja peaksite oma anatoomia põhjal kohandusi tegema. Ping ei tohiks ebamugavust ja valu tekitada. Aja jooksul, kui inimene tunneb end kindlalt oma tugevuses, saate põrandalt üle minna keerukamatele tõugetele. Samuti väärib märkimist õige toitumine: lihaste normaalseks toimimiseks on PushUps haiget harjadega täielik toitumine.
Kui mitu korda Kõige tavalisem probleem neile, kes otsustavad push-upide kasuks, on koheselt teha maksimaalne arv presse ja kukkuda põrandale, vaevades väsimusest. Komplektide ja korduste arv määratakse eranditult individuaalselt. Ideaalis leidke treener ja paluge tal koostada programm. Tommatud tagasi haige moodustatakse põrandast tõstetud tabel tegeliku limiidi alusel.
Näiteks kui korduste lagi on 10 pingipressi, siis peate komplekti lisama 8, vähendades viimase lähenemiseni 5, nii et puhkeperioodil on lihastel jõudu juurde anda. Kui tihti Eksperdid nõustuvad, et Aakri osteokondroosi ravi inimene peaks alustama tõukekelkude kursust ülepäeviti, et mõista lihasluustiku seisundit ja vältida ülepinget, s. Kuu aja pärast moodustatakse treeningplaan juba iga päev. Oluline on meeles pidada, et minimaalsete vigastuste korral peate peatama ja ootama paranemist, et mitte provotseerida patoloogiate arengut.
Kõige tõhusamad tõuked Enda kehapressi efektiivsus konkreetse lihase või eesmärgi jaoks sõltub otseselt harjutuste tüüpidest ja nende kombinatsioonidest.
Peamine asi, mida meeles pidada, on see, et teatud kehaosa intensiivne kiikumine nõrgendab ülejäänud osa. Treeningprotsessis peate kehale tervikliku mõju saamiseks vahelduma push-upide ja muude harjutuste tüüpidega. Lihaste kasvatamiseks ja vormimiseks põrandast tõstetehnika: Ei.