Ja tuleb mõista, et tundide mõju ei ilmne kohe - aeg peaks mööduma, isegi mitu kuud, kuid tulemus meeldib patsiendile. Mõjutades mõju, mitte põhjust. Millised muud efektid on treenimisega saavutatavad? Ainult liikumine võib anda teile täisväärtusliku elu!
See võimaldab teil õppida, kuidas õigesti liigutusi teha, et mitte põhjustada liigset kahju lihastele Juhtumite ravi Bubnovsky liigestele. Ärge koormake liigeseid üle Juhtumite ravi Bubnovsky suurendage koormust järk-järgult. Täiendage võimlemist massaažiga, see aitab vältida liigesekoe struktuuri häireid. Pärast mitmeid harjutusi ei tohiks oodata positiivset mõju. Ainult süstemaatilised pikad treeningud annavad oodatud tulemuse.
Kinesteesia on otseselt seotud hingamisega. Pidage treeningpäevikut. See aitab teil klasse mitte vahele jätta ja positiivseid tulemusi jälgida. Arvamused Bubnovski tehnika kohta Bubnovski meetodi kohta on keeruline sõnastada ühte vastust. Iga patsient saabub oma vaadete, hirmude ja konkreetse meditsiinilise juhtumiga. Kogu patsientide positiivne tagasiside on seotud luu- ja lihaskonna taastumise ja taastamisega.
Mõned peavad seda ravi esialgu ebaefektiivseks. Nad usaldavad rohkem klassikalist uimastiravi ja kasutavad seda meetodit. Peaasi, et ei usaldata sellise inimese arvamust, kes tegelikult pole seda meetodit isegi oma keha peal proovinud. Artriit 3 kuunarnuki kraadi on negatiivne arvamus füüsilise taastumise kestuse ja vajaduse tõttu füüsilisest valust üle saada harjutuste tegemise protsessis.
Kõige sagedamini on see sellise ravi keeldumise peamine põhjus. Järeldus Professor Bubnovsky liigesevalu harjutused on tõhus viis luu- ja lihaskonna tervise taastamiseks oma tervist kahjustamata. Selle tehnika oluline eelis on selle kättesaadavus. Harjutusi saate kodus teha igal sobival ajal, see sobib igas vanuses inimestele. Peaasi on järgida kõiki arsti soovitusi ja harjutusi õigesti teha. Põlveliigeste ravi dr Bubnovsky harjutustega Põlved võivad haiget teha artroosi, artriidi, reumatoidartriidi korral.
Mõjutatud liigesed paisuvad, kaotavad liikuvuse, deformeeruvad jalad ja vajavad hiljem isegi asendamist implantaadiga. Valu leevendamiseks soojendavad arstid mitmesuguste meetoditega põletikulist liigest. Laserravi, soojad kompressid, füsioterapeutilised protseduurid viivad selle soojenemiseni. Arst-kinesiterapeut Sergei Mihhailovitš Bubnovsky ei nõustu sellega kindlalt. See ei tuimesta kuumuse ja valuvaigistitega, vaid jääga. Tema süsteem on väga erinev sellest, millega patsiendid on harjunud, üritades aastaid ravida haigeid põlvi.
Kinesioteraapia on suund, kus liigeste liikuvus taastatakse simulaatorite sügavate lihaste treenimisega. Bubnovski kinesiteraapia kodus Sergei Mihhailovitši patsiendid teostavad harjutusi MTB simulaatoril - see on saadaval kõigis Bubnovski keskustes. Õnneks hoolitses arst nende eest, kellel pole võimalust tulla. Bubnovsky meetodil käsitletav liigeseravi raamat sisaldab harjutusi, mida saate kodus teha. Terapeutiliseks laadimiseks vajate elastset amortisaatorit ja tuge.
Kummilindil või elastsel torukujulisel rakmel peaks otsas olema jalasilmused. Rootsi seina risttala, kapi jalg või ottoman - kõik see sobib usaldusväärse fikseeritud toena. Saate teha seinale kinnitusvahendeid või osta laiendaja jaoks ankurdusluku.
Infarkti- ja insuldieelsed tingimused. Torukujulised luumurrud.
See seade on paigaldatud tihedalt suletud ukse avausse ja karabiin on ühendatud amortisaatoriga. Tugevusharjutused Põlveliigesehaiguste esimeseks põhjuseks peab Sergei Bubnovsky lihasnõrkust Juhtumite ravi Bubnovsky selgitab, kuidas ta seda selgitab. Lihas on pump, mis peab töötama, mitte tühikäigul.
Just lihased toidavad liigest, see tähendab, et nad vastutavad vereringe ja lümfi väljavoolu eest. Mida arenenum on lihas, seda rohkem on selles lihaskiude, mis tähendab, et veresoonte võrk on hargnenud. Sergei Mihhailovitš ei nõustu tugevalt põlvevalu ja turse tüüpiliste soovitustega, nimelt: piirata liigese liikumist, kinnitades seda põlvega, pumbata vedelikku süstaldega. Haigestunud põlve ei saa puhata.
Dr Bubnovsky põlveliigeste võimlemine tugevdab nõrku lihaseid jõukoormustega. Tõuse neljakäpukile, toetades peopesad põrandale. Sissehingamisel hingake sügavalt ja rahulikultpainutage alaseljaosa, hoidke hinge kinni ja lõdvestage väljahingamisel. Neljakäpukil seistes lõdvestuge, lonkake ja kallutage pea alla. Kükita maha, siis langeta ennast paremale jalale ja lükka vasak tagasi.
Venitage lihaseid kergete vetruvate liikumistega. Mõne aja pärast vahetage jalad ja korrake harjutusi teisel jalal.
Jätkake kolmandat harjutust sama meetodi järgi, kuid asendage vetruvad liikumised, tõmmates rindkere piirkonda edasi. Kükita maha, peopesad maha põrandale. Selles asendis, peopesas, langetage keha ettepoole, painutades selga. Lama kõhuli, pane käed tuharale. Sissehingamisel tõstke vasak jalg, hoides seda võimalikult sirgena. Väljahingamine, madalam. Tehke sama parema jalaga. Lama selili, pane käed tuharate alla. Ilma õlgu põrandalt tõstmata proovige lõuga puhata vastu rinda, välja hingates, lõdvestage ja korrake harjutust.
Pöörake külili, põlved kokku, tõmmake sissehingamise ajal kõhuni ja laske see väljahingamisel alla. Jalgade õlgade laiuses asendis seiske jalgadega kergel tõusul ja laske kontsad alla.
Kergete liigutustega tõstke jalad üles ja alla, kuni väsite. Järeldus Dr Bubnovsky võimlemine on võtnud kindla koha teiste selles valdkonnas tegutsevate metoodikute terapeutiliste harjutuste seas.
Selle peamised eelised on juurdepääsetavus ja hõlpsasti rakendatav. Harjutuste võimlemiskompleksil pole praktiliselt vastunäidustusi, võimlemist saavad teha igas vanuses, soost inimesed, isegi ilma spetsiaalse füüsilise ettevalmistuseta. See kompleks nõuab hoolsust ja teatud reeglite järgimist, vastasel juhul jäävad kõik jõupingutused asjatuks.
Kas lülisamba ja liigese ravi on efektiivne ilma operatsiooni ja ravimiteta?
Hingamistehnika, mis viiakse läbi koos Bubnovsky võimlemisega, aitab küllastada verd hapnikuga, hoiab veresoonte toonust ja vähendab südamekoormust.
Harjutamise eesmärgid selgroo jaoks Kuulus arst Sergei Mihhailovitš Bubnovsky töötas pärast enda vigastust välja selgroo jaoks erinevaid harjutusi. Meetod põhineb kinesteraapial ehk liikumisravil. Ja inimesed eriti intellektuaalsed võimed säilitanud hakkavad seda halba tervist tundma sõna otseses mõttes iga minut. Ja siis hakkavad toolil mitte tingimata ratastoolis istuvad "mõtlejad" mäletama oma eluperioodi, mil nad olid aktiivsed ja sportlikud.
Nad mäletavad, et rõõmu tõi neile aktiivne elu, mida nad pole ammu enam tundnud. Ja nüüd elavad nad jätkuvalt rohkem harjumusest kui vajadusest. Kuid kuidas nad ei taha uskuda, et kõik on minevikus! Ja nad, proovides isiklikul kohtumisel midagi paremaks muuta, küsivad minult nõu mitte selle kohta, kuidas edasi elada, vaid "milliseid harjutusi teha, et tagastada võime vabalt liikuda".
Kuid sel juhul mõistavad mõlemad, nii arst kui patsient, kes istuvad üksteise vastas, et nõuanded on hiljaks jäänud. Sellistel juhtudel ütles Seneca: "On liiga hilja olla kokkuhoidlik, kui ta jäetakse" põhjale ", ja see, mis jääb, on kõige hullem".
Selleks, et mitte sattuda sellisesse olukorda ja mitte sukelduda füüsilisse nõrkusse, tuleb meeles pidada, et aastas on päeva ja iga Juhtumite ravi Bubnovsky, aasta esimesest kuni viimase päevani, tuleb tervise hoidmiseks teha füüsilisi harjutusi. Kuid milliseid harjutusi peaksite tegema?
Puusaliigese artroosi arengu ennetamine on järgmine: jaotage alajäsemete koormus ühtlaselt, ärge ülekoormake liigeseid; õigeaegselt läbi viia kontroll liikumisorganite patoloogiate tuvastamiseks; Ärge alustage haiguse algfaasi, esimeste murettekitavate sümptomite korral pöörduge arsti poole; sööge õigesti välistage dieedist kahjulikud toidud, jooge päevas piisavalt vedelikke ; vältida rasvumist, jälgida kaalu; regulaarselt tegeleda kehalise kasvatusega, masseerida probleemset piirkonda; kaitsta liigeseid vigastuste ja hüpotermia eest; juhtida tervislikku eluviisi, loobuda suitsetamisest ja alkoholi tarvitamisest; järgige hea une ja puhata režiimi. Veeprotseduuride kompleksi rakendamine annab ka hea tulemuse: kontrastaine dušš, ujumine, spaaprotseduurid koos füsioteraapia, mudaravi, mineraalvannide jms. Puusaliigese koksartroosi harjutused vastavalt Bubnovskyle on efektiivne patoloogia vastu võitlemise meetod. Klassid parandavad kudede vereringet, aitavad kaasa keha üldise toonuse tõusule ja parandavad selle tagajärjel patsiendi heaolu.
Kui kaua peate õppima ja millise koormusega? Kõik ei oska sellele küsimusele vastata. Ja kuidas see tegelikult on? Miks me ei tee neid asju, mis on nii tervena püsimiseks vajalikud? Töötame, askeldame ja meil pole aega tervise peale mõelda - lükkame selle hilisemaks või suveks edasi, sest suvel on seal daša või küla. Ja meile tundub, et dachosse jõudes ootab meid seal terviseparadiis: puhas õhk, jõgi, juurviljaaed, värsked ürdid aiast! Seal on looduslik võimlemine koos võimlemisobjektidega - rehad, kõplad, korvikesed, labad, kärud ja ämbrid vett.
Miks me vajame hantleid ja trenažööre? Treeningsaalis on igav ja linnas tuleb töötada! Kuid suvel dahhias laeme terve aasta oma tervist - peate lihtsalt linnast välja minema. Kuid tegelikult on stsenaarium erinev. Pärast esimest tööpäeva aias keelduvad äkki simulaatoritest ja hantlitest unustanud lihased funktsioneerimisest, selg lakkab paindumast, käed ripuvad piitsadega ja selle tulemusel tuleb ülejäänud puhkus veeta seljavalude tõttu voodis.
Ja näeme, mis juhtus naabri - sama linna naisega, kes tuli maale puhkama: ta seisis pool päeva aias, painutades üle aiapeenra, mille järel tundis uimast ja jalad andsid alla: insult ja kiirabi viis ta minema! Selle tagajärjel - müokardiinfarkt ja ta viidi Juhtumite ravi Bubnovsky hoopis teistsuguse autoga, mitte kiirabiga.
Need pole õuduslugud - tõesti juhtub.
Ja see on elu ilma võimlemiseta, sest ilma regulaarse treenimiseta ebaõnnestuvad ja "mingil põhjusel" nõrgenenud lihased ebaõnnestuvad. See pole üllatav: lihased saavad mis tahes tööd teha vaid siis, kui nende "omanik" hoolitseb nende eest päeva aastas, sest ta teab, et just lihased "toidavad" siseorganeid, eeskätt südant ja aju.
Kõrvaldage järsud liigutused. Tõmbe samm Lähteasend - keskenduge põlvedele ja peopesadele.
Koksartroosi harjutused Bubnovsky sõnul
Istu vasakul jalal ja samal ajal siruta parem jalg tagasi. Tõmmake vasak jalg ettepoole, laskuge alla. Liikumisel: parem käsi, vasak jalg - vaheldumisi. Hingamine: hingake lõpp-punktides välja. Märkus: liikumine on lubatud valu ületamise kaudu.
Iga järgmise sammuga proovige sammu laiust suurendada, saavutades maksimumi. Korduste arv on ühes lähenemises kuni Järsud liigutused tuleb välistada.
Pumpamine Lähteasend - keskenduge põlvedele ja peopesadele. Proovige keha võimalikult kaugele sirutada, hoides rõhku põlvedele ja peopesadele. Ärge painutage alaselga! Selja venitamine Lähteasend - Juhtumite ravi Bubnovsky põlvedele ja peopesadele. Käte painutamine küünarnuki liigestes, väljahingamisel langetage keha põrandani. Sellest asendist sirutage käed väljahingamisel, püüdes kontsade vaagna alla lasta, sirutades alaselja lihaseid. Märkus: kordust. Kõhu venitamine Lähteasend - lamades selili, jalad põlveliigestes kõverdatud, käed pea taga, "vajutage".
Vajutage lõug rinnale, väljapääsu juures painutage kere, üritades abaluud põrandalt maha rebida ja katsuda põlvede küünarnukke. Märkus: esimesed liigutust võib läbi viia valu kaudu. Korduste arv ei ole piiratud, püütakse saavutada kõhu lihaste põletustunne. Treeningu mõju suurendamiseks on treeningu dünaamilisel etapil alaselja all lubatud krüokompress suru jääga kokku.
Tõstke vaagen üles Lähteasend - lamades selili, käed piki keha. Väljahingamisel proovige vaagen võimalikult kõrgelt poolsild maha rebida ja inspiratsiooni saamiseks langetada.
Märkus: 10—30 kordust, tehke paus liikumiste vahel sekundit. Pärast harjutuste tegemist saab kompleksi korrata veel korda.
Bubnovsky keskused
Pideva valuga lülisamba harjutused Kui teil on pidev seljavalu, mis takistab kõndimast ja isegi magamast, kasutage järgmisi meetodeid: Valmistage krüokompress külm kompress jäägavõite kasutada kotti külmutatud toite. Lähteasend - lamades selili, alati põrandal, pange krüokompress oma alaselja alla. Viska jalad diivani, tooli või tooli külge nii, et need oleksid põlvedes kõverdatud.
Käed pea taga. Tõstke keha põlvedele, painutades ainult rinnus. Tehke maksimaalne korduste arv. Lähteasend - rõhk põlvedele ja peopesadele neljakesi. Painutage selga õrnalt, hingake tagasi üles, hingake tagasi alla.
Tehke vähemalt 20 kordust. Valmistage seinale võimalikult kõrge fikseeritud laiendaja. Lähteasend - istudes põrandal seljaga seina poole, seina ja selja vahele saab panna suure palli. Expander on teie kohal. Kinnitage laiendaja üks ots jala külge ja sirutage jalad ette, et tunda pinget. Tõstke Juhtumite ravi Bubnovsky jalg üles, siis painutage seda, siis sirgendage see uuesti algasendisse. Kinesiteraapia igaks päevaks. Autori moto: "Pole päeva ilma trennita! Jah, kuna halb tervis, hoolimata ravimite kasutamisest ja regulaarsest kliinikute külastamisest, väljendub füüsilises nõrkuses kui mitte öelda, siis rabeduses.
Ja inimesed eriti need, kes säilitasid oma intellektuaalsed võimed hakkavad seda halba tervist tundma sõna otseses mõttes iga minut. Ja siis hakkavad toolil istuvad mitte tingimata puudega mõtlejad meenutama oma eluperioodi, mil nad olid aktiivsed ja sportlikud. Nad mäletavad, et see oli aktiivne elu, mis tõi neile rõõmu, et nad olid juba ammu lakanud tundmast. Ja nüüd elavad nad jätkuvalt pigem harjumusest kui vajadusest. Kuid kuidas nad ei taha uskuda, et kõik on minevikus!
Ja nad püüavad isiklikul kohtumisel midagi paremaks muuta ja küsivad minult nõu mitte selle kohta, kuidas edasi elada, vaid "mida teha harjutusi, et tagastada võimalus vabalt liikuda". Kui valu jääb tugevaks, peate kõhuõõnes oleva rõhu vähendamiseks tugevamalt välja hingama. Kui saate sooritada 20 jaotustükki, võib treenimine olla keeruline jalgade vaheldumisi tõstmisega põlvest küünarnukini. Kordused võivad olla piiramatud.
Need harjutused aitavad suurendada selgroolülide vahelist kaugust ja seega lõdvestada sügavaid lihaseid, milles spasm ilmneb. Mida kõrgemale saate ronida, seda kiiremini vabanete seljavaludest. Bubnovski järgi harjutusi tehes ärge unustage õigesti hingata, kuna see on vajalik keha rõhu ja hapnikuvaeguse vähendamiseks.
Järgmiseks treeninguks peate võtma põlve-küünarnuki poseerimise. Asetage käed õla laiusele ja viige Juhtumite ravi Bubnovsky kokku. Painutage seljaosa aeglaselt rindkere lülisammas ja painutage samal ajal abaluud kokku. Korda 10—20 korda. Kõiki ülaltoodud harjutusi kasutatakse valu leevendamiseks ja selgroo edasisteks liikumisteks ettevalmistamiseks lihaste tugevdamiseks: Kõndimine neljakesi.
Kõigil Juhtumite ravi Bubnovsky peate kõndima umbes 10 meetrit. See võimaldab vere jaotamist kätele ja jalgadele, et eemaldada tursed selgroost. Kõndides neljakesi, laskudes painutatud jalal, sirutades käed ette. Pärast 10 meetri kõndimist peab laadimine olema keeruline.
Käed sirutuvad sel hetkel ettepoole ja on täielikult painutamata. Ülalkirjeldatud võimlemistsükkel on Bubnovski sõnul sobilik nii füüsiliselt nõrkadele inimestele, algajatele kui ka soojenduseks treenitumatele. Järgmine tsükkel sobib rohkem füüsiliselt arenenud inimestele: Haarake ühe käega toetusest, seadke jalad õla laiusele, kuid pange üks sentimeetrit teise ette.
Painutage selga aeglaselt, juhtides liigutusi tuge hoidva käega. Teine käsi libiseb sel ajal aeglaselt mööda paralleelset jalga vasakul paremal, paremal vasakul ja kukub nii kaugele kui võimalik.
Peate oma käega suure varba juurde jõudma. Õige toimimise korral tuleks taastada närvide juhtivus lülisamba juurest jalgadele. Teine samm on selgroo painutamine ilma toeta.
Langetage end aeglaselt, et jõuda varvasteni. Sellisel juhul tekib põlve fossa piirkonnas tugev valu. Proovige temaga võidelda, sest selle valu põhjustavad kõõluste venitused. Kõik dr Bubnovsky meetodi kohased harjutused on täiesti ohutud, kuna nende tegemiseks ei pea te väänatavaid liigutusi tegema. Seljaosa laadimise viimases etapis saate Bubnovsky sõnul teha harjutust horisontaalsel ribal: lati peal, välja sirutatud kätega asendis, proovige jõuda põlvedeni, painutades samal ajal mitte ainult puusasid, vaid ka põiki selgroogu.
Kummutage küünarnuki ja peopesa tervisliku külje suunas, sirutage ja tõstke valus jalg üles, jala tallaosa peaks olema sääre suhtes täisnurga all. Ainult 8 kordust Tõstke jalg täisnurga all painutatud kohale. Koksartroosi esimesi etappe iseloomustavad mõõdukad degeneratiivsed muutused ja deformatsioonide teke. Bubnovsky harjutused koksartroosi vastu selles etapis viiakse läbi täiskoormusega.
Rakendage dünaamilisi ja staatilisi tehnikaid. Võimlemiskompleks sisaldab erinevatest asenditest tehtavaid harjutusi, enne tunni algust on soovitatav teha kerge soojendus ja sörkjooks: Harjutus lamades põrandal. Painuta oma põlvi. Puhkades vastu kontsi ja selga, tõstke vaagnat ja püsige selles asendis mitu sekundit; Lamades välja sirutatud jalgadega.
Pöörake vaagnat paremale ja vasakule; Lamades selili, tõstke jalad üles ja sirutage need laeni; Lamades tema kõhul, proovige tõmmata kontsad pea taha; Istudes põrandal põrandal, jalad tuharate all.
- Enne tundide alustamist peate konsulteerima oma arstiga ja läbima täieliku uuringu, et saada selgroo seisundist täielik ülevaade.
- Põhiline Artroos Kaasaegses ülikiirete ja pideva stressi maailmas seisavad üha enam inimesi silmitsi ühel või teisel moel probleemidega, mis on seotud lihasluukonna haigustega.
- Füsioteraapia alates Dr Bubnovsky harjutused seljale ja liigestele Toome teie tähelepanu dr Bubnovsky soovitustele ja harjutuste komplektile selja ja liigeste jaoks, mida saate kasutada kodus.
Liigutage vaheldumisi paremale ja vasakule, istudes tuharatega põrandal; Istudes välja sirutatud jalgadega põrandal, liikuge tuharatel edasi; Lamades selle küljel, tõstke pikendatud jalg üles ja laske see alla.
Korda teisele poole; Seistes seiske, pange Juhtumite ravi Bubnovsky õla laiusele. Kükitage aeglaselt, andes puusaliigestele maksimaalse koormuse; Seiske, viige kopse edasi ja püsige selles asendis; Seistes, pange jalg toolile ja sirutage. Kolmanda etapi koksartroosiga kaasnevad rohkem väljendunud deformatsioonid ja tugev valu.
Harjutused viiakse läbi minimaalse koormusega. Suurt tähtsust omistatakse staatilistele tehnikatele. Soovitav on valetada ja istuda: Lamades sirutatud jalgadega põrandal. Puusade laiali sirutamiseks ja kokku viimiseks; Lamades, libistades kontsad põrandal, tõmmates neid tuharate külge; Lamades välja sirutatud jalgadega.
Pöörake vaagnat minimaalse amplituudiga paremale ja vasakule; Lamades välja sirutatud jalgadega, jäljendage jalgadele kangikella või muu raske eseme vajutust; Lamades painutage oma põlvi, levitage neid veidi laiali ja kallutage põrandale paremale ja vasakule; Istudes põrandal, tasandage ja tõstke puusad üles; Istudes tõmmake põlved rinnale.
Tund lõpeb puusaliigeste kerge massaažiga. Arst märgib, et positiivne suhtumine on tundides väga oluline. Selle loomiseks soovitab ta sisse lülitada mõne toreda muusika.
Liigeste jäikus on tavaliselt artroosi sümptom või artriidi tüsistus. Selline jäikus kaob tavaliselt mõne tunniga ja liigeste laadimise abil saab Bubnovsky sõnul sellest lahti minutiga.
Pulgaga seljaharjutused: tõhus kompleks
Voodis tehtavad harjutused peaksid katma kõik liigesed, seega tehakse neid etappide kaupa, alt üles või ülalt alla, valik sõltub sellest, millised liigesed on valusamad. Peate alustama tervislikest piirkondadest kuni haigeteni kui põlved valutavad, alustage laadimist õlavöötmest või kaelast. Liigeste laadimine Bubnovski sõnul voodis sisaldab järgmisi harjutusi: Rindkere venitamine.
See laadimine tuleb kõigepealt läbi viia, kuna see võimaldab teil "hingata". Esiteks, lamades selili, langetage käed õmbluste juures, seejärel Juhtumite ravi Bubnovsky neid üles tõstma kuni kokkupuute hetkeni.
Kui jõuate soovitud punkti, hakake käsi sirutama justkui sirutades keha. Lipsu tehes tuleks sokid ette tõmmata. Korda korda, kuid samal ajal tee üks lonks kolmest käest.
Kael soojeneda. Emakakaela lülisamba ja skaalalihaste liigeste eraldamiseks on vaja tsükliliselt korrata pea liigutusi külgedel mõlemale õlale kordamööda, seejärel teha poolringikujuline liikumine. Poolringikujuliste liikumiste tegemiseks peate esmalt kallutama pead õlale ja seejärel langetama seda sama rada mööda rinna keskosa.
Korda seda harjutust korda. Liikumine trapetsiuse lihastes. Tõstke oma õlad nii kõrgele kui võimalik. Kõrghetkel, kui edasine liikumine pole võimalik, liigutage oma õlad ette ja viige sama rada pidi tagasi. Korda 10 korda. Rindkere lülisamba soojenemine.
Lamades selga, sirge käega, proovige teise käega jõuda peopesaga, eemaldades samal ajal selgroo voodist. Korda korda mõlemal küljel. Soojendage õla ja küünarnuki liigeseid. Laotage oma käed külgedele ja painutage küünarnuki liigestes, pigistage käed rusikasse.